A receita simples de aveia contém quase 20 gramas de fibra saciante

Definitivamente sou uma criatura de hábitos, especialmente quando se trata de comida. Minha aveia matinal não é exceção. Adoro algo mais doce e rico quando acordo (nada de café da manhã de inspiração cetônica para mim), mas ainda quero uma refeição nutritiva e satisfatória.

Por muito tempo, a aveia sempre me deixava com fome e pegava um lanche uma hora depois. Levei anos para aperfeiçoar minha receita de aveia (bem, aveia durante a noite) que é nutritiva, saborosa, orgânica e me mantém satisfeito até o almoço. Mas como uma tigela de aveia pode fazer tudo isso? Porque contém quase 20 gramas de fibra em cada porção!

Se você é como eu, pode ter perdido a confiança na aveia em algum momento por não saciar sua fome. Mas o que provavelmente estava faltando era fibra (e talvez algum sabor).

A fibra é uma parte benéfica e não digerível dos carboidratos. Apoia um microbioma intestinal saudável1, regularidade digestiva e motilidade intestinal2, e níveis saudáveis ​​de colesterol e açúcar no sangue. Também aumenta a sensação de saciedade3.*

A recomendação diária de fibra para adultos fica entre 25 e 38 gramas (dependendo da idade e do sexo). Mas a maioria das pessoas só consegue cerca de 16 gramas. No entanto, tomar este café da manhã rico em fibras o levará ao limite de atingir esse objetivo – em apenas uma refeição.

Rende 1 porção (19½ gramas de fibra)

Observação: Se preferir preparar aveia rápida, esta receita ainda funciona! Basta combinar todos os ingredientes (pode ser necessário um pouco mais de líquido) sem o iogurte em uma tigela e colocá-lo no microondas por cerca de 2 minutos.

Vamos analisar as principais fontes de fibra neste café da manhã satisfatório.

A aveia é uma boa fonte de fibra. Mas com apenas 4 gramas por ½ xícara, pode não ser tanto quanto você imagina.

Especificamente, a aveia contém beta-glucano – uma fibra solúvel com benefícios para a saúde apoiados por pesquisas, incluindo saúde cardíaca5, função intestinal6 e suporte imunológico7.

Também sempre procuro aveia orgânica certificada pelo USDA. Às vezes, eles podem ser um pouco complicados de rastrear, mas o esforço vale a pena.

Pelo seu tamanho, as sementes de chia contêm muita fibra solúvel. Apenas 1 colher de sopa dessas pequenas sementes oferece a mesma quantidade de fibra que ½ xícara de aveia. Eles também contêm ômega-3 à base de plantas e apenas um pouquinho de proteína.

A pegajosidade do pudim de chia não é para todos, mas esta quantidade de 1 colher de sopa com aveia durante a noite é a quantidade ideal para adicionar uma variedade de textura à refeição.

Esta é a minha mais nova (e direi até a maior) adição à minha manhã e tem sido uma virada de jogo absoluta.

Fontes avançadas de fibra para promover saciedade e regularidade*

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A potência de fibra orgânica + da mindbodygreens fornece 6 gramas de fibra - principalmente de grãos de guar. Essa fibra solúvel prebiótica9 alimenta meus micróbios intestinais, e estudos apoiam o papel da fibra do feijão guar na saciedade10, na regularidade11 e no controle do açúcar no sangue12.*

Este pó ganha pontos extras porque inclui beta-glucanos derivados de uma mistura de cogumelos, tem kiwis verdes orgânicos e contém a cepa probiótica Bacillus subtilis ATCC122264 para combater o inchaço.*

Mas o que me convenceu neste suplemento específico foi seu selo orgânico certificado pelo USDA. Esse é um feito realmente raro para um suplemento de fibra realizar. Isso mantém a integridade do meu café da manhã 100% orgânico.

A linhaça moída é o segundo pó que misturo na aveia.

As sementes de linhaça estão repletas de nutrientes, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3 vegetais saudáveis. Mas o corpo não consegue absorver todos esses benefícios quando as sementes são consumidas inteiras. Portanto, é sempre melhor usar linhaça moída 14 (às vezes chamada de farinha de linhaça).

Em termos de sabor, adiciona um belo sabor de nozes à aveia.

As frutas vermelhas são ricas em nutrientes. Uma ½ xícara serve 4 gramas (e você pode facilmente adicionar mais a esta receita). Escolha entre mirtilos, framboesas (meu favorito), amoras ou cerejas. A tonalidade profunda dessas frutas significa que você também receberá uma variedade de fitonutrientes e antioxidantes.

Agora que examinamos as estrelas da fibra, seria negligente se não mencionasse os outros ingredientes.