19 alimentos saudáveis ​​para comer no café da manhã

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Decidir o que comer no café da manhã pode ser um desafio. Mas pular o café da manhã pode privá-lo da energia necessária para o dia.

A proporção de carboidratos, proteínas e gorduras pode variar dependendo de sua dieta e objetivos de peso. Ainda assim, os nutrientes das frutas, grãos integrais, iogurte, ovos e manteiga de nozes podem fornecer energia, satisfazer o apetite e preparar o terreno para decisões inteligentes o dia todo.

“Você quer ter como objetivo um café da manhã que combine bons carboidratos e fibras com proteínas”, disse Erica Giovinazzo, MS, RDN, nutricionista registrada com sede em Nova York, à Health.

Felizmente, você tem muitas opções deliciosas e fáceis de encontrar. Aqui estão 19 alimentos saudáveis ​​para o café da manhã e dicas de nutricionistas para torná-los ainda melhores.

Nutrientes para comer no café da manhã

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) aconselham o consumo de nutrientes suficientes – carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água – para dar ao corpo a energia necessária diariamente.

As necessidades dietéticas e nutricionais variam dependendo do sexo, idade, peso, preferências alimentares, cultura e orçamento. Geralmente, qualquer refeição balanceada, incluindo o café da manhã, contém uma mistura de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Esses alimentos fornecem nutrientes que irão energizá-lo no início do dia e satisfazer seu apetite.

A ferramenta MyPlate do Departamento de Agricultura também ajuda a criar um café da manhã saudável e balanceado, que inclui:

Consulte um médico se não tiver certeza de quanto de cada nutriente deve ingerir para abastecer seu corpo adequadamente.

Por que você deve tentar não pular o café da manhã

A American Heart Association (AHA) aconselha não pular o café da manhã. Em 2017, a AHA informou que quase dois terços das pessoas que saltam o pequeno-almoço não satisfazem as suas necessidades nutricionais diárias.

A AHA observa que as pessoas que pulam o café da manhã apresentam alto risco de problemas de saúde como:

Em particular, pesquisas descobriram que pular o café da manhã pode aumentar o risco de sobrepeso e obesidade. Pular refeições diminui a ingestão calórica, mas não tomar o café da manhã pode afetar negativamente a qualidade da sua dieta. Isso porque o café da manhã restaura a energia, mantém os níveis de açúcar no sangue e evita a compulsão alimentar, satisfazendo o apetite.

É especialmente importante que crianças e adolescentes tomem café da manhã regularmente. As fibras e os nutrientes dos carboidratos ajudam a aumentar o foco, e as proteínas e os laticínios com baixo teor de gordura constroem músculos fortes.

Continue lendo para ideias de café da manhã saudável para adicionar ao seu prato, incluindo frutas, grãos, proteínas e laticínios com baixo teor de gordura.

Bebidas

O café não só lhe dá um impulso de energia, mas também oferece possíveis benefícios. O chá também tem um currículo impressionante de benefícios, se você não bebe café.

Café

O café pode proporcionar uma variedade de benefícios. Algumas evidências sugerem uma ligação entre beber café e um risco reduzido de doenças crônicas como:

O café também contém antioxidantes e outros compostos que ajudam a reduzir a inflamação e a proteger contra doenças. A cafeína é considerada uma substância ergogênica que ajuda a aumentar a produção de energia.

Chá

A pesquisa descobriu que os compostos do chá podem reduzir o risco de doenças como diabetes e artrite. O chá também é uma rica fonte de antioxidantes que aumentam a imunidade, conhecidos como catequinas, que podem reduzir o risco de câncer.

Frutas

As frutas contêm muitos nutrientes essenciais que seu corpo necessita, como potássio, fibra, vitamina C e ácido fólico.

O Departamento de Agricultura aconselha adicionar frutas e vegetais a metade do prato em cada refeição, incluindo o café da manhã.3 Procure consumir cerca de duas a três porções de frutas diariamente. Uma porção de fruta inclui uma xícara de fruta inteira ou uma xícara de suco de fruta 100%.

Bananas

A fruta amarela – principalmente quando ainda tem um toque verde – é uma das melhores fontes de amido resistente.13 O amido resistente é um carboidrato saudável que resiste à digestão. A pesquisa descobriu que o amido resistente melhora os níveis de açúcar no sangue após as refeições e aumenta a sensação de saciedade.